Recetas Saludables

Lasaña Vegetariana

(8 porciones)
Ingredientes:

3 berenjenas cortadas en láminas

1 taza de cebolla picada

2 tazas de tomate picados en cubos

1 cucharadita de orégano

1 salsa de tomate

2 zapallos italianos cortados en rodajas
2 tazas de champiñones
1 yogurt naural bajo en grasa
1 taza de queso parmesano rallado


Preparación:
Cortar las berenjenas en láminas, rociarlas con aceite, condimentar con sal, pimienta y orégano, llevar a horno medio para que doren, reservar.
Salsa: Saltear la cebolla en aceite, agregar los tomates cortados en cubos, agregar también zapallitos y champiñones. Mezclar parte del queso rallado con el yogurt. 
Montar la lasaña: poner en una fuente recipiente la salsa de tomate, la capa de berenjenas, el relleno, la salsa de tomate y el yogurt con el queso parmesano, repetir con otra capa de los mismo hasta terminar, espolvorear con queso rallado y ciboulette picado. Llevar al horno y gratinar.

Aporte por porción:
Calorías: 120/ Proteínas: 7 gr./Grasas: 5 gr.

Ensalada light en capas

(6 porciones)                                                  

Ingredientes:

1    lechuga

1    cebolla cortada en rodajas delgadas
4    tomates sin semilla
1    taza de rúcula
1    taza de champiñones en rodajas delgadas
1/4 tazas de aceitunas verdes picadas
1    pepino en rodajas
1/2 taza de queso fresco rallado
      sal y pimienta

Aderezo:
3/4 de yogurt natural
1/2 de leche descremada
1    cucharada de mostaza
1/2 diente de ajo, pizca de sal.

Preparación:
Cocinar los champiñones en agua hirviendo con limón y aceite durante 3 minutos. Escurrir y secar. Forrar una ensaladera con film plástico. Acomodar en el fondo de la ensaladera la 1/2 de las hojas de lechuga. Colocar por capas sobre las hojas de lechuga, los tomates, la cebolla, la rúcula, el queso rallado, aceitunas, champiñones y pepinos. Acomodar encima el resto de las hojas de lechuga. Presionar bien, cubrir con film plástico y refrigerar 35 minutos. Retirar del refrigerador, desmoldar y cubrir con el aderezo.

Aporte por porción:
Calorías: 87.

Tomates rellenos light
(2 porciones)                                               
Ingredientes:
4  tomates medianos
3  huevos
1  diente de ajo finamente picado
    120 gr de jamón picado
    120 gr de champiñones cortados en trozos
    Aceite de oliva
    Sal y pimienta

Preparación:
Saltear los champiñones con aceite de oliva y ajo hasta que estén tiernos, reservar. Cortar horizontalmente la parte superior de los tomates (sacándoles una capita). Con ayuda de una cuchara, vaciar los tomates, colocar la pulpa en un recipiente y sazonarla. Colocar los tomates invertidos sobre la rejilla durante 5 minutos para eliminar el exceso de líquido, mezclar la pulpa de tomate con el jamón, los huevos y los champiñones salteados.

Cocción:
Rellenar los tomates con esta mezcla y colocarlos en una fuente para horno. Llevar al horno precalentado a 200° C por unos minutos, hasta que cuaje el huevo.

Aporte por porción:
Calorías: 266/ Proteínas: 22,3 gr./ Grasas: 14,5 gr./ Carbohidratos: 12,5 gr.

Tips Nutricionales Para Una Vida Sana

Por Nut. Camila Spormann


1. Mantenga 4 comidas diarias

Es muy importante mantener cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, once y cena)  dentro de horarios establecidos, así tu cuerpo se acostumbrará a recibir un aporte calórico regular y podrá mantener niveles de glicemia normales, evitando complicaciones de salud como obesidad y diabetes.

2. Aumente el consumo de frutas y verduras

El consumo de 5 porciones de frutas y/o verduras diarias, proporcionan a tu organismo una cantidad abundante de fibra, vitaminas y minerales, que no sólo te ayudan a mantener un estado saludable sino también a mejorar tu digestión.

3. Realice ejercicios físicos unas 3 veces a la semana, durante 30 minutos

Los ejercicios aeróbicos como; el trote, caminar y bicicleta, no sólo ayudan a mejorar nuestra condición física, sino también mejoran nuestra salud cardiovascular. Estos tipos de ejercicios son mucho más efectivos a la hora de querer una disminución rápida de peso, acompañada de una alimentación equilibrada.

4. Consuma las verduras de hojas verdes con limón

El hierro es un mineral muy importante para nuestro organismo, posibilita la formación de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que permite transportar el oxígeno a los tejidos del organismo, fortalece la calidad de la sangre y aumenta la resistencia al estrés y a las enfermedades, previene la fatiga y estimula la piel sana. Su déficit causa la conocida enfermedad llamada anemia. Existen dos tipos de hierros el hémico que proviene de fuentes animales (principalmente carnes rojas) el cual es absorbido fácilmente por nuestro organismo, y el no hémico proveniente de fuentes vegetales (hortalizas de hojas verdes, legumbres y salvado) de difícil absorción. Diversos estudios han demostrado que el consumo de estos alimentos con vitamina C (limón) aumenta la utilización de este tipo de hierro por nuestro organismo. 

5. Consuma pescado 3 veces por semana

El pescado es rico en ácidos grasos omega 3 y 6, los cuales poseen un alto efecto antiinflamatorio, están  encargados de la disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, además de la regulación de los sistemas cardiovascular, inmunológico, digestivo y reproductivo.

6. Las dietas milagrosas no existen

Antes de ponerse a dieta, lo mejor es contactar a un profesional de salud competente en temas de nutrición (Nutricionista), ellos podrán orientarte de una forma segura para evitar desequilibrios que dañen tu salud.  Este blog está diseñado  para brindar apoyo a sus lectores y seguidores, y aclarar dudas del ámbito alimentario- nutricional sin costo alguno, por cualquier consulta deja tu mensaje y lo responderé a la brevedad.



El rol de la nutrición en el cáncer

Por Nut. Camila Spormann

El cáncer  ocupa el segundo lugar dentro de las principales causas de muerte en Chile (Fuente: INE 2007) y  cada año sigue cobrando muchas víctimas en todo el mundo.

Entre los tipos de cánceres más comunes en nuestro país se encuentran; en primer lugar el cáncer de mamas en mujeres y el de estómago en los hombres, en segundo lugar el de pulmón y vesícula y por último el de cuello del útero en mujeres y el de próstata en hombres.

Durante las últimas décadas, gracias a múltiples investigaciones sobre el rol de la alimentación en el desarrollo del cáncer, se ha vuelto más evidente que nuestros hábitos alimentarios pueden condicionar el aumento a desarrollar esta enfermedad. Se estima que un 40% de todos los cánceres están relacionados con una alimentación de mala calidad. Nuestra alimentación puede desencadenar esta enfermedad a través del consumo de productos cancerígenos;  específicamente aditivos artificiales, alto consumo de grasas saturadas, plaguicidas, hormonas de crecimiento, alto consumo de hidratos de carbono refinados, y por algunos tipos de cocción (ahumados).

Tanto como una mala alimentación puede aumentar el riesgo de cáncer, una alimentación balanceada y el consumo de ciertos tipos de alimentos como verduras y frutas frescas pueden evitar que se desarrolle.

La cualidad benéfica de los alimentos que nos protegen del cáncer, se basa en los conocidos y renombrados “antioxidantes”, estos pueden neutralizar a los radicales libres encargados del envejecimiento, daño celular  e inflamación de los tejidos.  

Son muchas las fuentes de antioxidantes en nuestra alimentación; la soya, el tomate, el té verde, los berries y frutas ricas en vitamina C (kiwi, limón, arándanos y uvas). Otros  alimentos con efectos similares son el ajo y la cebolla ricos en sulfuros de alilo, tienen la propiedad de mantener  saludable nuestro sistema inmune, además del repollo, la coliflor y coles de Bruselas las cuales tienen enzimas que ayudan a liberar las toxinas de las sustancias que causan cáncer. Todos estos alimentos han sido llamados “Alimentos Funcionales” por tener componentes que ayudan a retardar o inhibir esta enfermedad. Otros estudios han demostrado que un alto consumo de alimentos ricos en fibra puede disminuir de un 10 a un 40% el riesgo a desarrollar cánceres gastrointestinales.

El instituto del cáncer de los Estados Unidos sostiene que la mejor forma de prevenir el cáncer es consumir una alimentación baja en calorías, alta en frutas, vegetales y fibra, evitar el sedentarismo practicando deporte diariamente, y dejar estilos de vida no saludables como; el consumo de tabaco y alcohol.

La alimentación saludable  debe ser el pilar fundamental de nuestra vida, si queremos gozar de buena salud tanto física como espiritual. Una nutrición balanceada es como iniciar una cuenta de ahorro para el futuro… ¿Cuándo piensas comenzar la vuestra? , espero que muy pronto antes que sea tarde.